Treinar para não enferrujar: 4 exercícios de mobilidade para acordar o corpo e evitar dores

Das muitas mudanças que a vida em isolamento vem provocando na nossa rotina, uma das mais impactantes foi reduzir a quantidade de atividade física que estamos fazendo. Quem ia à academia ou corria na rua, por exemplo, precisou pensar em como adaptar a prática para o espaço doméstico, o que nem sempre é simples. Mesmo com a reabertura parcial de academias e parques, não é todo mundo que já se sente seguro para frequentar esses lugares e retomar o treino em ritmo total.

E não é só isso. Sobrecarregadas com a jornada tripla de trabalho -- fazer home office, cozinhar e manter a casa em ordem e ainda monitorar os filhos nas aulas online --, muitas mulheres simplesmente deixaram a ginástica em segundo plano desde o início da pandemia.

Em uma pesquisa sobre os hábitos de saúde dos brasileiros durante a quarentena, o Vigilantes do Peso descobriu que metade das 2.200 pessoas entrevistadas (49%) não está conseguindo se exercitar regularmente em casa, principalmente por preguiça, falta de espaço ou de tempo e por não saber como malhar sozinha.

O problema é que ficar sedentária e, pior, muito tempo sentada leva à perda gradual de mobilidade e, com o tempo, também à diminuição de força, flexibilidade e capacidade funcional. “Tarefas cotidianas simples, como alcançar um objeto em uma prateleira alta ou no banco de trás do carro, ou mesmo as ações de sentar e levantar, vão ficando cada vez mais difíceis”, explica Bianca Vilela, especialista em fisiologia do exercício e saúde corporativa. Mulheres na casa dos 50 anos precisam ficar ainda mais alertas, já que as perdas são aceleradas nessa idade.

Trabalhar mobilidade é diferente de treinar flexibilidade ou alongamento, vale destacar. “Flexibilidade diz respeito capacidade de contrair e relaxar um músculo; mobilidade envolve as articulações (como de ombros, tornozelos, joelhos e quadril) e influencia aspectos como amplitude de movimento, coordenação e controle da execução correta dos movimentos”, fala a fisioterapeuta Bruna Massaroto, do Departamento de Ciências e Estudos da rede TecFit de academias de eletroestimulação.

Não há desculpa para não incluir exercícios de mobilidade em vários momentos do dia, já que alguns são bem simples: mover o pescoço para trás, a frente e os lados; girar os braços, quadris, punhos e tornozelos são ideias para colocar em prática como forma de aquecimento antes de um treino ou em pausas no trabalho. Mas também é válido montar uma rotina diária com movimentos um pouco mais desafiadores, como estes sugeridos por Bruna. Eles são simples e possíveis mesmo para quem está parada há algum tempo. Ainda assim, ela avisa: “Quem tiver doenças articulares, como artrose, ou sentir dores no corpo deve fazer os exercícios com orientação de um profissional.”  

1_Prancha + saudação ao sol
Comece em posição de prancha: com o corpo formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos, as mãos e a ponta dos pés no chão. Leve o quadril para trás e para cima até formar um V invertido com o corpo e encostar os calcanhares no solo (como na posição cachorro olhando para baixo, da ioga). Volte à posição inicial e repita. (Faça 3 séries de 12 repetições)

2_Flexão de quadril e joelho + rotação de tronco
Comece na mesma posição de prancha. Puxe a perna direita à frente e coloque o pé ao lado da mão direita. Em seguida, leve o braço direito estendido para o alto, fazendo uma leve torção do tronco e do pescoço (mantenha o olhar na direção da mão). Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.
(Faça 3 séries de 12 repetições para cada lado)

3_Flexão + extensão de joelhos e quadril em pé
Em posição de cócoras, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris, segurando a ponta dos pés. Estenda os joelhos, levando o quadril para o alto, sem desencostar as mãos dos pés. Deixe a cabeça “pendurada” para não sobrecarregar a cervical. Volte à posição inicial e repita.
(Faça 3 séries de 12 repetições)

4_Extensão de joelho e quadril estática
Em pé, dê um passo à frente com a perna direita e flexione esse joelho, descendo o corpo e estendendo o quadril e a perna esquerda atrás. Incline levemente o tronco à frente de modo que fique alinhado com a perna de trás. Fique de 30 a 50 segundos na posição, volte ao início e repita com a outra perna. (Faça 3 séries com cada perna)

fonte: Vogue, escrita por Marcia Di Domenico
imagem: prostooleh, de envatoelements